Coma bien: Una guía para una buena alimentación para preadolescentes
¡Coma bien para verse y sentirse mejor!
Una guía de buena alimentación para un preadolescente de 9 a 12 años
Comience el día con el desayuno:
El desayuno te da la energía para pensar mejor y tener un buen desempeño en la escuela.
Ideas para el desayuno rápido y fácil:
- Muffins integrales
- Jugo
- Taco de desayuno
- Waffles integrales con rodajas de plátano
- Cereal integral con leche desnatada y fruta fresca
Come un almuerzo saludable
- Consuma alimentos bajos en grasa: Una gran cantidad de alimentos ricos en grasas pueden agregar demasiadas calorías a su dieta y pueden causarle sobrepeso.
- Demasiada grasa puede provocar enfermedades cardíacas y alugunos tipos de cáncer más adelante en la vida.
Algunas ideas para almuerzos bajos en grasa:
- Sándwiches de pavo en rodajas, rosbif magro, pollo o atún
- Ensalada de col, ensalada de tres frijoles o palitos de zanahoria y apio
- Sopa de verduras o frijoles
- Manzana o naranja
- Yogur bajo en grasa
Consuma muchos alimentos ricos en hierro todos los días:
- Ternera, pollo, pescado
- Frijoles y guisantes secos
- Guisantes y habas
- Mantequilla de maní
- Verduras y espinacas
- Calabaza de invierno
- Cereales con hierro
- Productos integrales
- Pan, arroz, cereales y pasta enriquecidos
- Jugo de tomate
Buenas fuentes de vitamin C:
- Naranjas
- Toronja
- Cantalupo
- Fresas
- Mango
- Papaya
- Guayaba
- Kiwi
- Chiles rojos y verdes
- Pimiento verde
- Repollo
- Brócoli
- Coliflor
- Tomates
- Coles de Bruselas
Buenas fuentes de vitamina A:
- Cantalupo
- Albaricoques
- Mango
- Papaya
- Zanahorias
- Chiles rojos
- Batata
- Calabaza
- Calabaza de invierno
- Espinacas
- Hojas de berza
- Hojas de nabo
- Brócoli
- Tomates
¿Cuál es un buen tamaño de porción para mi plato?
Granos:
- 1 pieza de pan, tortilla, panecillo, panqueque, galleta o gofre
- ½ taza de cereal, arroz o pasta cocidos
- 4 galletas saladas o Graham
- ¾ taza de cereal listo para comer
Leche y lácteos:
- 1 taza de leche o yogur descremado
- 1 ½ oz de queso bajo en grasa
- 1 ½ tazas de requesón bajo en grasa
- 1 ½ taza de yogur descremado
- 1 taza de pudín, natillas o flan (elaborado con leche baja en grasa)
Proteína:
- 2-3 oz. Carne de res magra, pollo, pavo, pescado o cerdo cocidos
- ¾ taza de frijoles o guisantes secos
- 2 huevos
- 4 cucharadas Mantequilla de maní
Frutas y vegetales:
- ½ taza de frutas o verduras cocidas o enlatadas
- 1 taza de frutas o verduras crudas
- ¾ taza de jugo de frutas o vegetales
- ¼ de taza de frutos secos
Comidas sugeridas para un día
Desayuno
- ¾ taza de jugo de naranja
- 2 rebanadas de tostada con gelatina
- ¾ taza de cereal integral
- 1 taza de leche descremada o descremada
Almuerzo
- 1 hamburguesa con pan, lechuga y tomates
- Zanahorias y palitos de apio
- 1 taza de leche descremada o descremada
Cena
- 1 pierna de pollo BBQ
- ½ taza de maíz dulce
- ½ taza de puré de papas
- ½ taza de duraznos en rodajas
- 1 rollo de trigo integral
- 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de leche descremada o descremada
Merienda después de la escuela
- 2 galletas de barra de higo
- Mollete
- Banana
- Galletas con queso
- 1 taza de leche descremada o descremada